【硬拉】

  动作说明：

  硬拉有两种练法:一种是直腿硬拉。整个动作中，两个膝盖都要打直，主要是练臀部及大腿后侧二头肌。当然下背肌也练到不少。另一种是膝盖弯曲的硬拉。可以拉得比较重，一起出力的肌肉部位很多，主要目的是练下背肌。硬拉是所有练健美的动作中，可以做最重的项目。它是一个最基本的健身动作，也是健力比赛的项目之一，硬拉主要是练下背肌，但是相关可练到的肌肉也很多，诸如:背阔肌、斜方肌、腿部、臀部以及手臂的抓握力......

  动作要领：

  两脚约与肩同宽或稍宽站在杠铃前面，膝盖弯曲、臀部下沉、腰背挺直、胸往上挺。双手伸直，手掌一正一反，约与肩同宽或稍宽握住杠铃。为避免腰椎受伤，两手在开始拉动杠铃的第一阶段，是先用双腿以及全身的力量，把杠铃拉起来离开地面。杠铃在往上拉的过程中，膝盖要保持弯曲状态。一直到杠铃完全被拉起来，膝盖及腰背才几乎同时挺直。动作完成时，上半身只要挺直即可，不可往后仰，以免伤腰。杠铃放下来时，要控制着重量。不可以猛拉猛放。更不可以往地板丢；或放下时重敲地板！

  注意事项：

  做硬拉动作要特别小心，很多选手在这个动作中受伤。这里所说的硬拉，是练健美的练法，不是练健力比赛。健美的练法是要把下背肌练出来。健力则是要硬拉这项目中越重越好，下背肌明不明显并不重要。所以拉的重量，每一组要能做到七、八下以上。尽量不要只用很重的重量拉一、两下。

  杠铃往下放或往上拉时，上半身都要挺直，不可弓着背。否则会伤到腰脊椎。杠铃往下放时，上半身向前弯到与地面平行即可！有人为了杠铃要放更低，站在椅凳或木块上做。如放低过或与地面平行，很容易伤到脊椎，要非常小心。杠铃在上拉或下放时，尽量靠近身体。杠铃如为了放更低。往前离身体太远，也会伤到腰椎。改用史密斯机器做，稍微安全。

  既然练硬拉时很容易受伤。是不是需要在练习系一条皮带呢？个人觉得如果你腰部没伤，热身也做得够，而且每一组次数都做很多下，大可不必用腰带，以免腰部的伸展受限制。如果你腰部有旧伤或不舒服，最好是暂时不要做硬拉这动作。真想要做，那请务必系上皮带!做硬拉时，两脚站立与肩同宽或稍宽即可。站太窄时，臀部及股二头肌会用到较多力，腰椎也较吃力。